Фитнес рубрика

Протеинова диета за вегетарианци

Протеинова диета за вегетарианци

Понеделник – 1100 калории Закуска – 100 грама сурово авокадо (160 калории) с домати (яжте ги на корем) и 50 грама ниско маслено тофу (70 калории). Нарежете авокадото и доматите, добавете малко сол и оцет. Не добавяйте зехтин, защото авокадото е достатъчно мазно. Ако нямате авокадо, тогава добавете 3 супени лъжици зехтин Extra virgin (не олио). Късна закуска – една средно голяма ябълка (около 200 грама). Ако имате възможност изпийте една доза соев протеинов шейк. Обяд – 100 грама варен кафяв ориз (110 калории) със 150 грама нискомаслено тофу (210 калории). Можете да сварите ориза и тофуто заедно и задължително добавете много подрпавки на вкус (черен пипер, червен пипер, чубрица …), не слагайте мазнина. Кафявият ориз, ако не е предварително накиснат се вари около час и половина! Позволена е салата ит домати и краставици или зеле или маруля. След обед – чаша ниско маслено соево мляко. Аз лично не му харесвам вкуса и най-лесно го пия със сламка, така че влиза директно в гърлото (съжалявам, но това все паке е протеинова диета за вегетарианци). Това е 80-100 калории в зависмост марката на соевото мляко. Вечеря – купа гъста супа от леща, около 200 грама отцедена леща. Това е около 220 калории. Вторник – 1150 калории Закуска – един банан около 200 грама – 180 калории. Късна закуска – чаша ниско маслено соево мляко или протеинов шейк. Обяд – Сварете 200 грама броколи (70 калории) с 200 грама ниско маслено тофу (280 калории). Нарежете броколите и тофуто на малки парчета, добавете сол и варете 10 минути, отцедете водата и тогава яжте. След обед – 50 грама сурови орехи – 320 калории. Вечеря – Сварете 1 чаша грах заедно с 2 нарязани домата, добавете подправки. Сервирайте с магданоз. 200 калории. Сряда – 1400 калории Закуска – залейте с вряла вода 3 супени лъжици овесени ядки – 200 калории, добавете половин супена лъжица мед – 150 калории. Късна закуска – 50 грама сурови бадеми – 280 калории. Обяд – Нарежете 200 грама тиквички (30 калории), добавете 200 грама ниско маслено тофу (280 калории), запечете във фурната за 20-30 минути. Сервирайте с копър. След обед – една круша и протеинов шейк – 200 калории. Вечеря – една голяма купа боб яхния, сготвена без мазнина или със съвсем малко зехтин (да се пада не повече от 1 лъжица зехтин на човек/купа). Четвъртък – 1150 калории Закуска – 100 грама пълнозърнест хляб (около 2 филии Бонус), смачкайте един суров домат заедно с 50 грама ниско маслено тофу, малко сол, намажете хляба с тази смес. Късна закуска – протеинов шейк. Обяд – 200 грама печени картофи със 100 грама тофу. След обед – една ябълка. Вечеря – супа от тофу и праз. Нарежете 200 грама тофу, добавете нарязания праз и варете заедно с чесън и сол за около 20 минути. Съжалявам, ако ви е омръзнало тофуто, но това е най-добрият източник на протеин за вегетарианци. Петък – 1100 калории Закуска – 300 грама киви Късна закуска – 50 грама сурови тиквени семки (белени). Обяд – сгответе 200 грама тофу с 2 нарязани домата, добавте 1 супена лъжица зехтин и задушете за 20 минути. Сервирайте с босилек. След обед – 200 грама сурови моркови. Измийте ги и ги нарежете по дължина на тънки ленти. Изцедете сока на един лимон в чаша, добавете сол и поставете морковените ленти в чашата. По този начин морковие стават още по-сочни и вкусни. Вечеря – 300 грама сварена леща, можете да я сготвите със зеленчуци – домати, моркови, чесън. Събота – 1100 калории Закуска – голям грейпфрут Късна закуска – 200 грама сурови червени чушки. Обяд – задушете 200 грама спанак с 200 грама тофу, добавете 1 супена лъжица зехтин, сол и подправки. След обед – 50 грама сурови бадеми. Вечеря – задушете 200 грама картофи с 2 домата, 2 червени чушки и чесън, добавете подправки. Неделя – 1300 калории Закуска – една ябълка Късна закуска – 300 грама пъпеш (или пак ябълки). Обяд – 200 грама спагети (200 грама след като са сварени). Птигответе сос от домати и тофу. Задушете 100 грама тофу с 2 нарязани домата. След обед – протеинов шейк или 50 грама сурови лешници. Вечеря – купа гъста супа от леща около 300 грама. Тофуто, особено нискомасленото, е отличен източник на протеин, особено за вегетарианците. Има различни видове/марки тофу и те имат различен вкус. Пробвайте ги, за да намерите този, който ви харесва най-много. Зеленчуци – яжте от тях на корем, няма ограничения, защото те съдържат фибри и помагат да организма ви да изхвърля токсини, както и държат корема ви пълен (понижават апетита). Ако сте вегетарианец, който яде мляко, яйца и сирене, тогава можете да заменяте тофуто с белтъци на яйца. 100 грама тофу да се заменя с 3-4 белтъка. Сирене и кашкавал можете да ядете до 100 грама на ден.
Автор:Антонио Трифонов

напиши коментар за: Протеинова диета за вегетарианци

Готови предложения / миксирани продукти / стакове